Gymnastics para sa mga buntis na kababaihan sa ika-3 trimester

Ang ikatlong trimester ng pagbubuntis ay hindi madaling tawaging. Araw-araw ay nagiging mas mahirap para sa isang babae na dalhin ang kanyang sanggol, na mahirap na tawagin ang isang sanggol. At maraming tao ang nagkamali na naniniwala na ang panahon na ito ay mas mahusay na gastusin sa sopa. Ang wastong pisikal na ehersisyo ay hindi lamang makatutulong sa iyong pakiramdam na mas mabuti, kundi makatulong din sa paghahanda para sa panganganak.

In ikatlong trimester na nagsisimula mula sa ika-27 linggo ng pagbubuntis at tumatagal hanggang sa kapanganakan, ang lahat ng mga organo at mga sistema ng babaeng katawan ay nagtatrabaho sa mode ng maximum na pagkarga. Ang paghahanda para sa panganganak ay ginagawa, at bilang bahagi ng panloob na gawaing paghahanda, ang kalagayan ng mga kalamnan ay nagbabago, ang mga pelvic bones ay lumambot at bahagyang nagkakalat, ang mga hormone ng babae ay nagbabago. Gamit ang paglago ng tiyan pagbabago ng sentro ng gravity, na lumilikha ng isang mas mataas na load sa gulugod at binti. Pagkatapos ng 32 linggo ng pagbubuntis, ang malaking uterus ay magsasagawa ng dayapragm, dahil kung saan ang mga buto-buto ay nasaktan at nagiging mahirap na malalim.

Ang presyon ng matris sa lahat ng mga panloob na organo ay napapansin: ang pantog sa isang kinatas na estado ay nagiging sanhi ng isang babae na dumadalaw sa palikuran nang mas madalas, ang lamutot na bituka na "mga pag-aalsa" na may tibi, at ang tiyan na may sakit sa puso.

Kasabay nito, ang mga proseso na hindi nararamdaman ng isang babae ay maaaring makapasa sa katawan - ang serviks ay naghahanda para sa panganganak, unti-unting lumalabas sa ilalim ng impluwensiya ng mga hormones, pagpapaikli, pagbabago ng estado ng myometrium (uterine tissue), mga glandula ng mammary. Ang prutas ay aktibong nakakakuha ng timbang.

Ang himnastiko para sa isang tao ay lubhang kapaki-pakinabang, alam ng lahat tungkol dito, kahit na maliliit na bata. Ngunit ang isang bagay ay isang hypothetical na benepisyo, at isa pa ay alam kung paano nakakaapekto ang ehersisyo sa estado ng ina sa hinaharap sa huling ikatlong termino ng sanggol:

• ang sirkulasyon ng dugo ay pinabuting, na binabawasan ang panganib almuranas, varicose veins, pati na rin ang fetal hypoxia, dahil sa normal na sirkulasyon ng dugo, ang ina at ang fetus ay tumatanggap ng mas maraming oxygen;
• Ang mga kalamnan sa likod, mga binti, tiyan ay nagiging mas nababanat, na ginagawang mas madali ang pagtitiis sa mga huling linggo ng pagbubuntis, at nag-aambag din sa mas madaling panganganak;
• ang cervix ay mas mabilis at naghahanda ng mas mahusay para sa generic na pagsisiwalat;
• Ang postpartum period sa mga kababaihan na gumawa ng himnastiko sa panahon ng pagbubuntis ay mas madali, bumalik sila sa mga pre-pregnancy form at bigat ng mas mabilis;
• ang pisikal na aktibidad ay nagpapabuti sa bituka na liksi, na nakakatulong upang maiwasan ang paninigas ng dumi at ang paglitaw o paglala ng gayong hindi kasiya-siyang suliranin ng late na pagbubuntis bilang mga almuranas;
• Ang sapat na ehersisyo ay tumutulong sa paglaban hindi pagkakatulog sa ikatlong trimestro, kung saan, ayon sa mga istatistika, hanggang sa 70% ng umaasam na mga ina magreklamo;
• Ang mga regular na himnastiko ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabawasan ang pamamaga, binabawasan ang physiological (natural) na sakit. Bilang karagdagan sa lahat ng nasa itaas, ang ikatlong trimestrya na gymnastics ay nakakatulong na kontrolin ang nakuha ng timbang.

Sa lahat ng mga malinaw na benepisyo ng pisikal na aktibidad para sa mga ina sa hinaharap ay umiiral Ang mga sitwasyon kung saan ang gymnastics sa ika-tatlong trimester ay hindi inirerekumenda:

• estado ng preeclampsia - malubhang pamamaga, abnormal na nakuha ng timbang, mataas na presyon ng dugo, pagkakaroon ng protina sa ihi;
• Pathological lokasyon ng "lugar ng mga bata" - mababang inunan, ang buong o bahagyang pagtatanghal;
• hypertonicity ng uterus myometrium;
• talamak na pathologies ng mga bato at cardiovascular system sa umaasam ina;
• anumang pagkasira sa kagalingan ng babae - mula sa pansamantalang indisposition dahil sa intestinal disorder sa talamak na yugto ng isang malamig (viral) na sakit;
• ang pagkakaroon ng obstetric pessary o superimposed surgical suture sa cervix.

Sa ikatlong trimester ng pagbubuntis, ang tiyan ay umaabot sa pinakamataas na sukat nito, at, siyempre, lahat ng uri ng pisikal na aktibidad, na nagpapahiwatig ng pag-igting ng mga kalamnan sa tiyan, ay mahigpit na ipinagbabawal. Hindi mo maaaring gawin ang mga pagsasanay sa posibilidad na posisyon, at postura sa likod ay ipinagbabawal, dahil ang mabigat at malalaking uterus ay maaaring pumipit sa bulok na vena cava at aorta, na nagiging sanhi ng aortovalous compression, na maaaring magtapos sa trahedya para sa babae at bata.

Dahil sa malalaking tiyan, hindi na nakikita ng mga babae ang kanilang mga binti, at samakatuwid ay may malalaking panganib na bumagsak at nasaktan. Ang isang malaking halaga ng dugo na nagpapalipat-lipat sa katawan ay maaaring humantong sa pagkahilo, isang pag-atake ng kahinaan, pagkawasak.

Samakatuwid, sa ikatlong tatlong buwan ay mahigpit na ipinagbabawal:

• lakas ng pagsasanay, pag-aangat ng timbang;
• pagsasanay sa mga simulator;
• anumang jumps, kabilang ang jumps sa tubig;
• load sa mga kalamnan ng tiyan;
• pagsasanay sa isang hindi matatag na posisyon na may pangangailangan para sa balanse at ang mga panganib ng pagkawala ng balanse at pagbagsak;
• tumatakbo

Posible sa pahintulot ng doktor:

• gawin gymnastics sa bahay;
• gawin yoga;
• magsagawa ng pagsasanay sa fitball;
• gawin pilates;
• dumalo sa aqua aerobics at lumangoy.

Ang pinakamahalagang panuntunan na dapat matutuhan ng isang babae sa huling pagbubuntis ay walang intensive exercise. Ang isang makinis at malinis at walang kapantay na ehersisyo ay isang garantiya ng seguridad, at ngayon kailangan mo munang isipin muna ito.

Dapat mong sundin ang mga pangunahing alituntunin ng trabaho sa panahon ng pagbubuntis.

• Kung ang iyong pakiramdam ay hindi mabuti sa panahon ng ehersisyo, dapat mong ihinto agad ang ehersisyo, magpahinga, at kung kinakailangan, kumunsulta sa isang doktor.
• Dahil sa sukat ng tiyan at clumsiness, hindi mo dapat gawin pagsasanay na nangangailangan ng aktibong paglahok ng mga kalamnan ng likod at mas mababang mga limbs.
• Ang pinaka-epektibo sa ikatlong trimester na pagsasanay para sa pelvic at pectoral muscles.
• Ang pinakamainam na oras upang magsanay ay umaga at hapon. Hindi inirerekomenda na gawin ang mga pagsasanay sa gabi, dahil ito ay maaaring humantong sa sobrang pagpapasigla ng nervous system, na humahantong sa insomnya. Ngunit ang ehersisyo sa paghinga para sa oras ng gabi ay napakahusay, kung ginagamit nang magkahiwalay mula sa ehersisyo.

Ang karagdagang suporta ay magbibigay ng bandila ng antenatal. Makakatulong ito na mabawasan ang pagkarga sa iyong likod, binti, mas komportable ang mga klase.

Siguraduhing subaybayan ang iyong sariling rate ng puso habang ginagawa ang mga ehersisyo sa dyimnastiko. Maaaring mangailangan ito ng metro ng pulso.

Ang isang babae ay maaaring pumili ng alinman sa maraming umiiral na mga programang pisikal na edukasyon para sa mga buntis na kababaihan. Ginawa namin ang isang pagpipilian ng mga pinaka-epektibo at simpleng pagsasanay na madaling gawin sa bahay nang hindi overpaying para sa mga serbisyo ng isang magtuturo.

Ang warm-up ay dapat magsimula ng anumang bayad. Ang tamang pag-init ay nagpapahintulot sa iyo na ihanda ang mga kalamnan para sa mga darating na pagsasanay. Ang pag-init sa third trimester ay dapat isama ang mga sumusunod.

• Ang pagpapataas ng mga armas at pagsunod sa mga ito pataas, na sinusundan ng pagpapahinga. Huwag itapon ang iyong mga kamay nang masakit - ito ay maaaring humantong sa mahinang sirkulasyon.
• Paglilipat ng mga bisig sa mga gilid at pag-iwas sa mga ito sa kaliwa at kanan, na sinusundan ng pagpapahinga.
• Ang pag-ikot ng mga braso at mga binti sa isang bilog - mula sa mga kamay hanggang sa balikat at mula sa mga paa hanggang sa tuhod.

Sa mainit-init, isama ang paglalakad sa lugar sa loob ng 2-3 minuto, liwanag, mababaw na bends nang walang baluktot pasulong, paatras at patagilid, gumawa ng mga circular na paggalaw sa iyong ulo sa mga gilid.

Pagkumpleto ng warm-up, kailangan mong magrelaks ng kaunti, ibalik ang iyong hininga at unti-unti lumipat sa pagsasanay, nagsisimula sa mga simpleng at nagtatapos sa mga kumplikadong mga.

Kasama sa pangunahing komplikadong ehersisyo ang pagpapanatili ng tono ng mga kalamnan ng pelvic floor, lower back, back at legs.

• "Cat". Ang isang babae ay tumatagal sa isang sahig na may suporta sa kanyang mga kamay at tuhod. Una, ang likod na flexes sa mas mababang back-inhale, pagkatapos ay ang likod ay "bilugan", ang ulo ay bumaba - exhalation ay tapos na. Ang ehersisyo ay paulit-ulit nang maraming beses.
• "Weathervane". Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin ang parehong nakatayo at nakaupo sa sahig. Mga kamay ay nakatakda sa likod ng ulo, elbows hangga't maaari pagsamahin sa harap ng mukha. Sa isang malalim na paghinga, ang babae ay kumalat sa kanyang mga elbows sa mga panig, at sa isang mabagal at makinis na pagbuga, ang mga elbows ay pinagsama, ibinalik sa kanilang orihinal na posisyon.
• "Bell". Ang mga binti ay lapad ng balikat, ang mga braso ay nakatakda sa baywang. Ang isang babae ay lumuhod nang bahagya, hinila ang pelvis sa mga gilid, pabalik-balik. Maaari mong isulat ang hips walong, ngunit may isang makatwirang, banayad amplitude.
• "Butterfly". Posisyon - nakaupo sa sahig. Ang isang babae ay dapat magpahinga ng kanyang mga kamay sa sahig sa likod habang siya ay komportable. Mula sa posisyon na ito, ang katawan ay lumiliko sa gilid, bahagyang nagkakalat ng mga bisig sa gilid.
• "Sprinter". Ang pagsasanay na ito ay halos katulad sa posisyon ng sprinter bago ang pagsisimula. Babae ay bumaba sa lahat ng apat. Siya ay tumatagal ng isang tahimik na hininga, at sa exhale mabagal na nakaupo sa takong, umaalis sa kanyang mga kamay resting sa sahig. Inhaling, muli niyang kinukuha ang pose sa lahat ng fours.
• Pagsasanay sa fitball. Ang ganitong mga ehersisyo sa ikatlong trimester ay tumutulong upang mabawasan ang pagkarga sa likod at gawing normal ang kondisyon, bawasan ang sakit sa likod at kirot sa diverging buto-buto. Ang mga pagsasanay ay pangunahing ginagawa habang nakaupo sa bola. Ilarawan ang mga lupon at "eights" sa iyong pelvis, na nakaupo nang kumportable sa gym ball. Huwag kalimutan na iunat ang iyong mga armas pasulong upang mapanatili ang balanse.

Kumpletuhin ang gymnastics na may ilang yoga asanas. Para sa ikatlong tatlong buwan, tanging ang mga postura na nagpapahiwatig na pagsasanay ang mga kalamnan ng pelvis at binti ay perpekto. Kung mas maaga ang isang ina sa hinaharap ay hindi kailanman nagsasagawa ng yoga, pagkatapos ay ipinapayong makakuha ng hindi bababa sa isang konsultasyon ng isang espesyalista. Gamitin ang mga sumusunod na poses.

• Kumuha ng upuang posisyon sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod at kumalat sa mga gilid upang ang loob ng iyong mga tuhod ay nakabukas sa sahig (W-shaped). Patigilin ang mga paa sa pigi, malumanay at malumanay at ibalik ang mga ito sa kanilang lugar.
• Upuan sa sahig, panatilihin ang iyong mga binti magkasama. Subukan na panatilihing tuwid ang iyong likod, tuwid ang iyong leeg. Ihusta ang iyong sarili sa "string" na estado, bigyan ang iyong sarili ng ilang minuto upang makapagpahinga at ulitin ang pagtanggap.

Ang isang hanay ng mga ehersisyo na iminungkahi ng isang Amerikanong gynecologist ng Aleman na pinagmulang Arnold Kegel ay tumutulong sa paghahanda ng mga pelvic floor muscles para sa panganganak.Ito ay maiiwasan ang pagwawasak at trauma ng kapanganakan, ay magiging mas nababanat ang genital tract. Ang mga pagsasanay ay hindi angkop para sa mga buntis na kababaihan na may banta ng hindi pa panahon kapanganakan, na may isang itinatag na pessary at iba pang komplikasyon ng pagbubuntis.

Kabilang sa mga pagsasanay na inilarawan ni Arnold Keleghem, sa ikatlong tatlong buwan, ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa mga diskarte na nagpapahintulot sa iyo na sanayin ang ligaments at muscles ng pelvis, palakasin ang mga kalamnan ng puki:

• pilitin at pahinga ang mga kalamnan ng perineyum, sa bawat kasunod na diskarte ay tumaas ang oras ng pag-igting kumpara sa oras ng pagpapahinga;
• salitan ang strain at mamahinga ang mga kalamnan ng anus at puki;
• umupo sa sahig, i-cross ang iyong mga binti at bahagyang tighter sa inhaling, nagpapatahimik, huminga nang palabas;
• sakupin ang posibleng posisyon sa isang matigas na ibabaw at bahagyang itaas ang pelvis nang sabay-sabay sa pag-igting ng mga kalamnan ng perineyum.

Ang paghinga sa gymnastics sa ikatlong tatlong buwan ay maaaring gamitin bilang isang hiwalay na uri ng pagsasanay, at gumanap kasabay ng iba pang mga uri ng ehersisyo. Walang mga kontraindiksyon para sa mga pagsasanay sa paghinga, ang tanging kategorya ng mga kababaihan na kailangang sumangguni sa isang doktor bago magsimula ng mga klase ay mga babae na may hika.

Ang mga gawi sa paghinga ay makakatulong sa isang babae na hindi lamang magpakalma sa mga huling linggo ng pagbubuntis, ngunit makatutulong din sa panganganak na matindi, tamang paghinga ay nagpapalakas sa produksyon ng serotonin, na may natural na anesthetic effect.

Anong mga trick ang maaari mong gawin? Oo, halos lahat na kasama sa programa ng pag-uugali sa pagtuturo sa panganganak.

• Dog breath. Mabilis na mababaw breaths at exhalations may bukas bibig. At lumanghap at huminga nang husto sa iyong bibig at ilong.
• Long breaths at makinis na mahabang exhalations. Lumanghap sa gastos ng 1-2-3-4, at huminga nang palabas sa gastos ng 1-2-3-4-5-6. Pagkatapos, sa panganganak, ang naturang paghinga ay makatutulong upang natural na mapawi ang mga pag-urong. Sa ngayon, maaari mong ilapat ang mga pagsasanay para sa mga pagsasanay sa pagsasanay, kung gayon ang lugar na iyon.
• Ilabas ang kandila. Isipin ang isang naiilawan kandila sa harap ng iyong mukha. Kumuha ng malalim na paghinga at mabilis sa pamamagitan ng bibig sa mga maikling bahagi itulak ang hangin sa labas na kung ikaw ay nagpapalabas ng isa o higit pang mga kandila.

Sa bawat maternity clinic, mayroong isang paaralan para sa mga ina sa hinaharap, kung saan makakakuha ka ng libreng pagsasanay sa paghinga at coordinate ang workload sa isang gynecologist at therapist.

Para sa bawat buntis, ang antas ng pag-load ay kinakailangan nang isa-isa. Walang ehersisyo na magiging kapaki-pakinabang para sa dalawang magkakaibang kababaihan. Samakatuwid, ito ay kapaki-pakinabang na pumili ng tulad ng isang komplikadong para sa iyong sarili, pagtupad kung saan ang babae ay pakiramdam bilang kumportable hangga't maaari. Kung ang ehersisyo ay hindi kanais-nais, maging makatwirang kapaki-pakinabang, ito ay hindi nagkakahalaga ng paggawa nito.

• Kung ang ehersisyo ay madali at natural, ang babae ay nasa magandang pisikal na hugis, hindi pa rin siya dapat kumplikado at pasanin ang mga ito ng karagdagang pag-load. Ang linya sa pagitan ng katanggap-tanggap at di-wastong ay masyadong manipis.
• Ang pagnanais na eksperimento ay kapuri-puri, ngunit hindi sa huling tatlong buwan ng pagbubuntis. Huwag gumamit ng mga pagsasanay na hindi sumang-ayon sa iyong doktor at hindi tumanggap ng pag-apruba mula sa kanya.
• Ang himnastiko ay lubhang kapaki-pakinabang sa bukas na hangin, sa kalye, kung mayroon kang isang pribadong bahay, at sa labas ng tag-init. Kung may mga araw ng taglamig, mayroon kang regular na apartment sa isang mataas na gusali at walang balkonahe, magsanay sa isang mahusay na bentilasyon na kuwarto upang ang katawan ay makakakuha ng maraming oxygen hangga't maaari sa panahon ng ehersisyo.
• Kapag nagsusulat ng iyong sariling programa sa pagsasanay, palaging tandaan na ang pagkarga ay dapat proporsyonal: ang proporsyon ng mga mainit-init sa kabuuang oras ng aralin ay 15%, para sa mga pangunahing pagsasanay na kinukuha nila ang tungkol sa kalahati ng oras ng pagsingil, Mga ehersisyo ng Kegel - 15%, ngunit hindi hihigit sa 5 minuto sa isang pagkakataon at ang natitirang panahon na may malinaw na budhi, maaari mong italaga ang yoga asanas at mga kasanayan sa paghinga.

Huwag kalimutan ang tungkol sa pangangailangan upang mapanatili ang iyong katawan sa mabuting kalagayan sa buong araw. Ang pag-ehersisyo ng umaga, kahit na ginagawa ito alinsunod sa lahat ng mga patakaran, ay hindi magiging kapaki-pakinabang kung ang babae ay gumugol ng pahinga ng araw sa sopa na may isang kahon ng mga cookies. Subukan na ipamahagi ang load upang magkaroon ng oras para sa paglalakad sa paa, sa mga gawain sa bahay, sa iba pang mga aktibidad na magiging masaya at magiging kapaki-pakinabang para sa babae at sa kanyang pamilya.

Kung ang programa ng babae ay kabilang ang swimming, tandaan na ang ikalawang kalahati ng ikatlong tatlong buwan ay hindi ang pinakamahusay na oras upang bisitahin ang pool. Talagang hindi napapansin, sa anumang sandali ang isang mucus plug na pagsasara ng cervical canal ay maaaring lumabas, at pagkatapos ay walang paliguan, reservoir, o swimming pool ang ipapakita - ang posibilidad ng impeksyon na lumalalim sa pagtaas ng matris.

Mga pagsasanay para sa mga buntis na kababaihan sa ikatlong tatlong buwan, tingnan ang sumusunod na video.