Gymnastics para sa mga buntis na kababaihan sa 1 trimester

Ang kalagayan ng kalusugan ng isang buntis ay depende sa kung gaano kahusay ang kanyang pisikal na anyo at kung gaano siya ginagamit upang suportahan siya. Sa unang tatlong buwan, madali pa ring magsuot ng sanggol kung walang toxicosis, ngunit sa panahong ito kailangan mong mag-isip at magpasiya kung anong uri ng pisikal na aktibidad ang kailangan mong dalhin ang pagbubuntis ng medyo madali, manganak nang walang hirap at mabilis na mabawi mula sa kapanganakan.

Napakaraming nakasulat at sinabi tungkol sa mga benepisyo ng sapat na banayad na pisikal na bigay para sa mga umaasam na ina. Upang ilipat, ang gymnastics ay inirerekomenda ng mga doktor at karanasan na mga ina. Matapos ang pagtuklas ng dalawang piraso sa pagsusulit, maraming mga tanong ang lumitaw, kabilang ang kung ito ay kapaki-pakinabang upang limitahan ang iyong pisikal na mga gawain ngayon. Kung ang isang babae ay kasangkot sa sports o fitness bago pagbubuntis regular at sistematikong, pagkatapos ay hindi mo dapat itigil ang paggawa ng mga klase.

Kung ang hinaharap na ina at isport ay mga konsepto ng polar, at pagkatapos ay nagkakahalaga ng pag-isipan kung ano ang gagawin sa tabi upang matulungan ang iyong katawan na dalhin ang sanggol nang walang komplikasyon, mapanatili ang kalamnan, maghanda para sa panganganak sa pinakamabuting posibleng paraan.

Ang unang tatlong buwan ay isang mahusay na oras upang baguhin ang iyong pamumuhay kung ito ay sa halip tamad at laging nakaupo. Ang mas mobile at aktibo ng isang babae ay sa panahon ng pagbubuntis, ang mas madaling pagbubuntis ay ibinigay, ang mas mabilis at mas mahusay na ang serviks ay maghahanda para sa panganganak sa mga huling linggo. Sa maagang yugto, ang gymnastics ay nagpapahintulot sa iyo na gawing normal ang kalusugan, pinapadali ang toxicosis, nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo, binabawasan ang dalas ng mga episode ng pagkahilo, binabawasan ang pananakit ng ulo. Ang mga kababaihang may mga naghahanda ng mga kalamnan ng pelvic floor, perineum, binti, mas mabilis at mas mabilis na nagbigay ng kapanganakan, mas malamang na harapin ang mga pinsala sa kapanganakan, mga luha, ang pangangailangan ng isang episiotomy.

Sa mga unang yugto, ang mga benepisyo ng himnastiko ay halata:

• nagpapabuti ang kalagayan ng kalusugan;
• ang antas ng pagkabalisa ay bumababa, ang isang babae ay maaaring mapanatili ang isang mabuting kalooban kahit na sa mga kondisyon ng isang malakas na epekto sa pag-iisip ng pagbabago ng hormonal background;
• Ang pisikal na edukasyon ay tumutulong upang mapabuti ang uteroplacental daloy ng dugo, binabawasan ang posibilidad ng pangsanggol hypoxia;
• Ang gymnastics ay nagpapahintulot sa isang babae na makontrol ang kanyang timbang.

Ang pag-eehersisyo at maagang pagbubuntis ay tila ganap na hindi tugma. Kaya nangyari na sa lipunan maraming mga stereotypes na hindi laging tumutugma sa katotohanan.

• "Ang buntis ay nangangailangan ng kapayapaan." Ang pahayag na ito ay huwad at mapanganib. Ang hypodynamia ay maaaring maging sanhi ng maraming mga komplikasyon sa panahon ng pagbubuntis at sa kasunod na mga kapanganakan. Ang kapahingahan ay kailangan lamang sa mga taong pinagbabawal ng mga doktor ng anumang pagkarga, ang rest ay hindi inirerekomenda para sa isang malusog na buntis na babae.
• "Bagama't hindi nakikita ang tiyan, ang load ay maaaring maging anumang." Ito ay isang mapanganib na kamalian. Ang tiyan ay nagpapakita ng sarili kapag ang uterus ay tumigil upang magkasya sa pelvis at nagsisimula sa pagtaas sa cavity ng tiyan. Nangyayari ito nang madalas pagkatapos ng 12 linggo.Ngunit ang unang tatlong buwan sa katawan ng isang babae ay mayroong pinaka-malaking pagsasaayos, bagaman hindi sila laging nakikita ng iba. Samakatuwid, ang nakakapagod, nakakapagod na pisikal na pagsisikap ay maaaring maging lubhang mapanganib.
• "Ang yoga ay pinakamainam para sa mga buntis na kababaihan." Ang Yoga ay isang napaka malawak na konsepto, at mayroon itong iba't ibang poses na partikular na idinisenyo para sa mga kababaihan sa isang "kagiliw-giliw na posisyon", ngunit ang pinaka-karaniwan na asanas ay kontraindikado para sa mga buntis na kababaihan, at samakatuwid ay walang taros na nagmamadali sa mga klase sa yoga nang walang pagkonsulta sa espesyalista na tagapagsanay ay malinaw na hindi katumbas ng halaga .
• "Ang mas maraming ehersisyo ay nasa programa ng pagsasanay, mas malaki ang epekto ay makamit." Hindi mo ma-overload ang iyong sarili sa kahit na ilaw pagsasanay mula sa programa ng therapeutic gymnastics para sa mga buntis na kababaihan. Ang ehersisyo ay dapat na maging liwanag at balanseng pagkain.

Tulad ng nabanggit, may mga kalagayan kung saan ang pisikal na aktibidad para sa isang babae sa maagang panahon ng pagbubuntis ay maaaring kontraindikado. Kabilang sa mga sitwasyong ito ang:

• anumang mga negatibong pagbabago sa kondisyon, ang pagtaas temperaturatalamak na panahon ng anumang sakit;
• talamak pathologies bato, mga problema sa cardiovascular system sa mga kababaihan;
• malubhang o malubhang toxicosis na nagaganap sa background ng pag-aalis ng tubig at nangangailangan ng pangangalagang medikal sa isang ospital;
• malubhang anemya;
• ang banta ng kabiguan, na kinumpirma ng isang doktor;
• Pagbubuntis pagkatapos ng IVF;
• ang pagtatanghal ng chorion, mababa ang placentation;
• retrochorial hematoma;
• maraming pagbubuntis (isa-isa).

Kung ang isang babae ay nagpunta para sa sports bago ang pagbubuntis, pagkatapos ay sa simula ng isang "kawili-wiling posisyon" siya ay kailangang muling isaalang-alang ang kanyang workload. Malayong mula sa mga kinatawan ng sports ng makatarungang sex ay magiging kapaki-pakinabang din upang malaman kung aling mga naglo-load mula sa pinakamaagang termino ay kontraindikado:

• pag-aangat ng timbang, pag-aangat ng timbang;
• tumatakbo
• diving (at anumang iba pang paglukso);
• tiyan pagsasanay;
• pagsasanay na nangangailangan ng labis na pag-abot;
• anumang pagsasanay na nangangailangan ng balanse - ang pagbagsak ay hindi gagawing mabuti;
• cardio at matinding ehersisyo sa gym.

Anong mga uri ng pisikal na aktibidad ang dapat ninyong bigyan ng atensiyon sa pagsulat ng iyong personal na programa sa pagsasanay:

• araw-araw na naglalakad sa paanan sa himpapawid sa isang tahimik at tahimik na tulin (hindi bababa sa kalahating oras bawat araw);
• swimming at tubig aerobics;
• Pilates;
• tiyan sayawan, oriental dancing;
• paghinga ng pagsasanay;
• yoga para sa hinaharap na mga ina;
• pagsasanay sa isang dyimnastiko bola - fitball;
• Magsanay ng Kegel.

Sa isang tahimik na rhythm, maaari kang mag-ski, maglaro ng table tennis, ngunit figure skating o maindayog himnastiko, bilang traumatiko uri na nangangailangan ng pagbabalanse at walang kamali-mali paggana ng vestibular patakaran ng pamahalaan, na may simula ng pagbubuntis, ito ay mas mahusay na pansamantalang sumuko.

Anuman ang programa ng pagsasanay na ginagamit ng isang babae, may mga pangkalahatang tuntunin sa kaligtasan para sa pisikal na edukasyon unang tatlong buwan ng pagbubuntis:

• huwag pahintulutan ang mga biglaang paggalaw, gawin ang lahat nang maayos, malumanay, dahil sa pagtaas ng dami ng dugo sa katawan, ang mga biglaang paggalaw ay maaaring maging sanhi ng pagkawasak;
• Ang "toning" na mga pagsasanay ay dapat na alternated sa nakakarelaks na pagsasanay, at ang gymnastics ay dapat na laging magsimula pagkatapos ng mainit-init;
• magsagawa ng mga klase sa umaga upang ang mga himnastiko ay hindi maging sanhi ng over-excitement ng nervous system sa gabi;
• ang lahat ng pagsasanay na nagpapahiwatig ng squats o bends ay hindi dapat gawin sa buong lalim, ngunit sa pamamagitan lamang ng kalahati - kawalan ng tiyan sa isang maagang panahon - hindi isang tagapagpahiwatig, mas mahalaga na malaman na ngayon ang mga pelvic organo ay mas intensively na binigyan ng dugo;
• Ang hormonal na background ng mga buntis na kababaihan hanggang sa 13 na linggo ay nagpapahiwatig ng pagmamay-ari ng epekto ng progesterone, at samakatuwid ay dapat kang mag-ingat tungkol sa paglawak ng mga ehersisyo - ang ligaments at tendons ay nasugatan nang mas mabilis.

Mahalaga para sa babae na lumikha ng sarili niyang programa sa kanyang sarili, upang maisama lamang ang mga pagsasanay na madali, kung saan ang hinaharap na ina ay hindi nakakaranas ng kakulangan sa ginhawa at negatibong damdamin. Kung hindi mo magagawa ito sa iyong sarili, inirerekumenda namin ang pangkalahatang himnastiko para sa mga maagang panahon. Ang kanyang kinatawan ng makatarungang sex ay maaaring gumanap mismo, nang walang pangangailangan na magbayad para sa mga serbisyo ng isang coach o magtuturo.

Upang magpainit ng ilang beses, tumayo sa iyong mga daliri at bumaba sa iyong mga paa, itaas at ibababa ang iyong mga bisig, ilipat ang mga ito sa gilid, gawin ang ilang mga half-squats. Umupo sa sahig, dahan-dahang hilahin ang mga kalamnan ng hips. Sa posisyon ng pag-upo, maaari kang gumawa ng ilang mga liko ng katawan sa kanan at kaliwang panig na halili.

Dagdagan ang intensity ng ehersisyo dahan-dahan, simula sa pinaka-simple.

1. Stand up, i-spread ang iyong mga binti sa lapad na lapad, tumayo nang tuwid, malayang ibababa ang iyong mga armas na may latiguhin. Mag-isip sa limang at lumanghap, sa bilang sa pitong - huminga nang palabas.
2. Maglakad sa paligid. Subukan na "march" sa pamamagitan ng minuto, na sinusundan ng isang minuto break upang ibalik ang pulso at paghinga.
3. Paliitin habang itinutulak ang iyong mga armas pabalik. Huwag kalimutan na ang mga squats ay hindi dapat malalim. Magsimula mula sa nakatayo na posisyon gamit ang iyong mga kamay sa lock sa likod ng iyong likod. Subukan na huwag buksan ang iyong mga armas habang squatting. Huwag kalimutan ang tungkol sa malalim na paghinga at mabagal na exhalations.
4. Baluktot pasulong habang iniuunat ang iyong mga armas sa harap mo. Siguraduhin na ang forward liko ay hindi masyadong malakas. Hold tuwid ang iyong ulo, huwag buksan ang iyong mga kamay.
5. Sanayin ang iyong dibdib at mga kalamnan sa likod - ito ang "cat" na nagpose. Tumayo sa lahat ng fours, liko iyong likod at itapon ang iyong ulo likod, kumuha ng hininga. Sa huminga nang palabas, yumuko ang iyong likod sa tapat na direksyon, i-round up ito, at ilipat ang iyong baba sa iyong dibdib. Kaya ay magagawang i-ikot sa likod ng pusa.
6. Sanayin ang mga kalamnan ng perineyum at binti - kumuha ng isang posisyon na nakahiga sa iyong likod, paghandaan ang iyong mga paa sa sahig at itaas ang iyong pelvis, pindutin nang matagal ito sa posisyon na iyon sa 4.
7. Maginhawa umupo sa fitball, panatilihin ang balanse sa tulong ng mga armas stretch forward. Pag-ugoy sa fitball sa pabilog na mga galaw at "figure eight" - ganap na ito ang nagpapalakas ng pelvic muscles.
8. Kumuha ng isang posisyon na nakahiga sa sahig sa iyong likod, ilagay ang iyong mga paa sa fitball at roll ang bola sa mga bilog sa kanan at kaliwa, una sa dalawang binti, at pagkatapos ay ang bawat isa naman.

Tapusin ang mga pagsasanay sa paghinga at pagpapahinga.. Para sa mga ito, ang kalmado, sukat at malalim na dibdib at inhalasyon ng tiyan at exhalations ay angkop, pati na rin ang ilang mga yoga poses, halimbawa, posture na may mga paa crossed, ang mga binti ng kung saan ay hinihimok sa ilalim ng puwit.

Ang sumusunod na video ay nagtatanghal ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga buntis na kababaihan mula 1 hanggang 20 na linggo.